การออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่กำลังได้รับความสนใจในหมู่ผู้ดูแลสุขภาพ ซึ่งการจะออกกำลังกายล้วนแต่มีข้อดีต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่าง หรือแม้แต่ความเครียดที่ลดลง โดยการออกกำลังนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลยเพียงแต่หากออกไม่ถูกวิธี และไม่ถูกช่วงวัยก็อาจะทำให้บาดเจ็บได้ ดังนั้นบทความนี้เราจะมาดูกันว่าออกกำลังกายนั้นดียังไง และควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะกับช่วงวัย ถ้าสนใจแล้วไปเริ่มกันเลย
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายก็คือกิจกรรมใดๆ ที่ส่งเสริมความแข็งแรงของสภาพร่างกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ข้อต่อ กระดูก และระบบไหลเวียนโลหิต แถมการออกกำลังกายยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันจากโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินโลหิตเป็นอย่างดี และห่างไกลจากเบาหวานและโรคอ้วน ซึ่งล้วนแต่เป็นผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- แข็งแรงต่อโรคภัย ร่างกายและระบบการทำงานต่างๆ โดยรวมจะทำงานได้ดีขึ้น
- ผ่อนคลายนอนหลับง่ายขึ้น ความเหนื่อยหลังเผาผลาญพลังงานจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- ช่วยขับของเสียจากร่างกาย โดยขับผ่านเหงื่อด้วยกระบวนการ Metabolism
- กล้ามเนื้อหัวใจทำงานดีขึ้น ส่งผลให้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดี
- ควบคุมน้ำหนัก ไขมันในเลือดลดลง กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้รูปร่างดูดี
ประเภทของการออกกำลังกาย
ประเภทของการออกกำลังนั้นมีอยู่หลายประเภท แต่จะขอยกมาเพียง 2 แบบหลักๆ ที่นิยมกันดังนี้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกำลังกายเน้นไปที่การขยับและยืดกล้ามเนื้อเพื่อส่งเสริมความแข็งแรง ที่จะเห็นได้บ่อยก็จะเป็นการเต้นเข้าจังหวะโดยมีผู้นำมาเป็นแบบในการออกท่าทาง หรืออาจเป็นการออกกำลังกายแบบอื่น เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ว่ายน้ำฯ ก็ได้เช่นกัน ควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที และไม่ควรหักโหมจนเกินไป
- การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อ คือ การออกกำลังเน้นไปที่กล้ามเนื้อชุดใหญ่ที่จะสูญหายไปตามมอายุที่มากขึ้น ที่พบได้บ่อยก็จะเป็นการยกน้ำหนัก การสควอด หรือการออกแรงดึง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ต้องค่อยๆ เริ่มทีละน้อย อย่างเช่น การยกน้ำหนักที่เริ่มแรกควรอยู่ที่ประมาณ 1 กิโลกรัม เพราะหากกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมแล้วใช้งานหนักจะกลายเป็นบาดเจ็บได้
การออกกำลังกายให้เหมาะสม
การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ดีแต่ควรจะเหมาะสมกับช่วงวัยด้วยเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ เพราะความต่างของช่วยวัยมีผลต่อความแข็งแรงของทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกรวมไปถึงการฟื้นฟูตัวเองอีกด้วย ดังนี้แต่ละช่วงวัยควรมีวิธีการออกกำลังกายดังนี้
- วัยเด็กอายุตั้งแต่ 7 ถึง 12 ปี ควรจะปล่อยให้เล่นขยับร่างกายตามวัยเพื่อเสริมความสัมพันธ์ในการใช้ส่วนต่างๆ ของร่ายกายโดยไม่หักโหมต่อเนื่องและเลี่ยงการเล่นกีฬารุนแรงที่อาจทำให้บาดเจ็บเพราะกระดูกและกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ
- วัยรุ่นอายุตั้งแต่ 13 ถึง 25 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเติมโตเต็มที่โดยผู้หญิงอาจโตเร็วกว่าผู้ชายในช่วงแรก เป็นวัยที่เหมาะกับการเล่นกีฬาทุกชนิดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย การฟื้นฟูร่างกายก็ยังทำงานได้ดีกว่าช่วงวัยอื่นๆ
- วัยทำงานอายุตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี วัยนี้จะเริ่มออกกำลังกายชนิดที่เบาลงมาเน้นการออกกำลังในระยะยาว เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจกรยาน ว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก ซึ่งก่อนออกกำลังควรจะวอร์มร่างกายก่อน และยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง
- วัยสูงอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป เป็นช่วงวัยที่ควรออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่เน้นการกระแทก และเคลื่อนไหวง่ายๆ เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นหลักมากกว่าใช้แรง และออกกำลังตามที่ทำไหวไม่หักโหม เพราะกระดูกและกล้ามเนื้อในวัยนี้ไม่เหมาะกับการใช้แรงทีละมากๆ
การปฏิบัติตัวก่อนและหลังออกกำลังกาย
- ก่อนออกกำลังกาย ก่อนจะเริ่มควรจะอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 5 ถึง 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดเตรียมตัวสำหรับการเคลื่นไหว
- หลังออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายต่อเบาๆ อีก 5 ถึง 10 นาที จนระบบไหลเวียนเลือกกลับมาเป็นปกติ และดื่มน้ำให้เพียพอ
สรุปเรื่อง การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญในการดูแลสุขภาพ เพราะทุกครั้งที่เราเคลื่อนไหวร่างกายก็จะได้ใช้พลังงานและทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานนั้นแข็งแรงมากยิ่งขึ้น แถมยังขับของเสียออกจากร่างกายส่งผลให้สขุภาพดี เพียงแค่ต้องออกในปริมาณที่เหมาะสมตามวัยของตัวเองและไม่หักโหมหรือเริ่มเล่นโดยใช้แรงทีละมากๆทั้งที่ไม่เคยทำมาก่อนอาจทำให้บาดเจ็บได้ หรือหากมีข้อสงสัยว่าการออกกำลังแบบใดเหมาะกับตัวเองก็สามารถพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมได้ สำหรับบทความนี้ขอจบเพียงเท่านี้
